평일 내내 쌓인 피로를 풀기 위해 주말이면 해가 중천에 뜰 때까지 늦잠을 자는 현대인들이 많다. 하지만 이러한 '몰아 자기'가 피로를 풀기는커녕 오히려 심장병과 비만을 유발하는 치명적인 독이 될 수 있다는 전문가의 강력한 경고가 나왔다.

인기 지식 정보 유튜브 채널 '지식인사이드'는 최근 국내 수면 의학의 권위자인 삼성서울병원 주은연 교수를 초청해 우리가 굳게 믿고 있던 수면 상식의 오류를 낱낱이 파헤쳤다.

주말 늦잠의 배신… 시차 부적응 겪는 뇌, "병든다"

주은연 교수는 평일과 주말의 수면 패턴이 달라 발생하는 '사회적 시차(Social Jetlag)'의 위험성을 강력하게 경고했다.

예를 들어 평일에 자정부터 아침 6시까지 자는 사람의 수면 중간값은 새벽 3시다. 하지만 주말에 보상 심리로 새벽 2시부터 오전 10시까지 잔다면 중간값은 아침 6시가 된다. 주 교수는 "이러한 수면 중간값의 차이가 2시간 이상 벌어지면, 아무리 길게 자도 피로가 풀리지 않는다"며 "장기간 지속될 경우 심장·뇌혈관 질환, 비만, 우울증 위험이 급격히 증가한다"고 설명했다.

그렇다면 부족한 잠은 어떻게 보충해야 할까? 주 교수는 "주말에도 평일과 같은 시간에 잠자리에 들고, 아침에 눈이 떠진다면 억지로 더 자지 말고 활동을 시작하라"고 조언했다. 대신 점심시간 이후 졸음이 밀려올 때 '15분간의 짧은 낮잠'을 자는 것이 훨씬 효과적인 피로 해소법이라고 강조했다. 이때 깊은 잠에 빠지지 않도록 의자나 소파에 기대어 자는 것을 추천했다.

호날두 수면법의 함정… "깊은 잠은 첫 사이클에만 온다"

세계적인 축구 스타 크리스티아누 호날두가 실천한다고 알려져 화제를 모은 '90분씩 5번 쪼개 자기(다상수면)'에 대해서도 주 교수는 "할 수도 없고 할 필요도 없는 방식"이라고 단호하게 선을 그었다.

우리의 수면은 얕은 잠, 깊은 잠, 꿈꾸는 잠(렘수면)이 한 세트로 90~150분 단위의 사이클을 이룬다. 주 교수는 "피로 회복과 세포 재생에 필수적인 3단계 '깊은 잠'은 주로 첫 번째 수면 사이클에서만 나타난다"며, 90분마다 일부러 깨어나는 것은 깊은 잠을 방해할 뿐이라고 일축했다.

"수면등 켜기? 미라클 모닝?"… 헷갈리는 수면 '오해와 진실'

주 교수는 이날 방송에서 현대인들이 흔히 착각하고 있는 수면 관련 '오해와 진실'에 대해서도 속 시원한 팩트체크를 진행했다.

• 수면 최적 온도는 18도다? (X): 서양의 유명 수면 서적에서 18도를 권장하지만, 이는 골격과 체질이 다른 서양인 기준이다. 아시아인에게는 추울 수 있으며, 수면 온도는 철저히 '개인의 취향'에 맞춰야 한다.

• ASMR이나 TV를 켜두고 자면 안 된다? (△): 잡생각 때문에 잠들기 어렵다면 백색소음이나 ASMR 같은 '소리'를 틀어두는 것은 괜찮다. 하지만 '빛'은 절대 금물이다. 무드등이나 TV 불빛 등 어떠한 빛도 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하므로 완벽한 어둠(빛 제로)을 만들어야 한다.

• 잠을 줄여 새벽에 일어나는 '미라클 모닝'이 좋다? (X): 미라클 모닝의 본래 취지는 깨어있는 시간을 밀도 있게 쓰자는 것이지, 수면 시간을 줄이자는 것이 아니다. 잠을 줄여 억지로 일어나는 것은 지속 불가능하며 뇌를 망친다. 주 교수는 일찍 자고 충분히 푹 자는 '미라클 나이트(Miracle Night)'가 훨씬 중요하다고 강조했다.

• 입벌림 방지 테이프는 무조건 좋다? (X): 코골이가 심하다고 무턱대고 입에 테이프를 붙이는 것은 위험하다. 수면 무호흡증 환자가 입마저 막아버리면 숨을 쉴 통로가 완전히 차단되기 때문이다. 반드시 병원 진단 후 사용해야 한다.

• 술을 마시면 푹 잘 수 있다? (X): 술이나 수면제는 중간에 깨지 않게 얕은 잠(2단계)만 유지할 뿐, 피로를 푸는 '깊은 잠(3단계)'은 오히려 철저히 방해한다. 특히 술은 뇌에 영구적인 데미지(나이테)를 남기므로 잠을 위해 술을 찾는 것은 최악의 습관이다.

주 교수는 "성인 기준 7~9시간의 적정 수면 시간은 절대 포기해선 안 되는 불가침의 영역"이라며, "잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하고, 빛과 소음을 통제하는 '수면 위생'을 지키는 것이 건강의 핵심"이라고 덧붙였다.