해독주스 효과 없음 이라고? 그렇다고 주스가 전혀 쓸모없는 것은 아니다. 다만 ‘어떻게 만들고 마시느냐’에 따라 이득도 해도 될 수 있다.

최근 A씨(38)는 3일짜리 해독주스를 시도했다. 체중은 빠졌지만 쉽게 피로해지고 속이 쓰렸다. 해독(디톡스)은 이미 간·신장·폐·피부가 수행하고 있다. 전문가들은 '주스가 간을 대신 해독한다'는 주장을 경계하면서도, '적절한 조합의 스무디·야채주스가 식이 보완이나 단기 목표에 기여할 여지'는 충분히 인정하고 있다. 쟁점은 '무엇을, 얼마나, 어떤 맥락에서'다.

'해독'은 장기의 일, 주스의 일이 아니다

간은 독성 물질을 수용성으로 바꿔 배출하는 1·2상 대사를 수행한다. 신장·폐·피부도 거든다. 미국 존스 홉킨스의 간 전문의들은 '간 해독'을 내세운 제품을 권하지 않는다. 규제가 느슨하고 임상 근거가 부족해서다.

국립보완통합보건센터(NCCIH)는 '디톡스 식단이 독소 제거·체중 관리에 유의미하다는 근거는 부족'하다고 결과지었다. 단기 체중감량은 대개 칼로리 제한 효과일 뿐 장기 지속성은 확인되지 않는다는 것이다. 

해독주스가 간을 힘들게 하는 경우

1) 당분 : 과일 위주의 주스는 과당 섭취를 늘리고, 과당은 간에서 지방 합성을 촉진해 비알코올성 지방간 위험을 높인다. 2024~2025년 리뷰들은 과당이 간 내 새로운 지방 생성(De novo lipogenesis)을 강하게 유발한다고 보고했다. 

2) 섬유소 손실 : 착즙 주스는 섬유소가 거의 사라져 혈당 변동 폭을 키우고 포만감은 떨어뜨린다. 반면 '블렌딩 스무디'는 씨·껍질까지 갈면 섬유소 가용성이 높아져 혈당 안정에 유리하다는 임상 보고도 있다. 재료 선택과 제조 방식이 해독주스 효과에 영향을 미친다. 

3) 영양 불균형 : 주스만 섭취하는 클렌즈는 단백질·지방·전해질이 부족해 어지럼·피로를 유발하고, 간 효소 상승이 보고되기도 했다. '간 해독 음료'는 규격·시험이 불충분하다. 

'효과'가 있는 영역들

첫째, 성분 기반의 국소 이득. 2024년 미니리뷰는 비트주스(질산염)의 산소경제성 개선·지구력 개선 신호를 요약했다. 다만 종목·강도·개인 반응에 따라 효과가 다르고, 최근 2025년 리뷰는 고강도 인터벌에서는 유의 차가 제한적일 수 있다고 지적한다. '일부 상황 이득'으로 해석하는 게 타당하다. 

둘째, 강화 주스의 대사 지표 개선. 2024년 무작위 연구에서 폴리페놀·비타민을 강화한 오렌지주스가 8주 후 체중·지질·인슐린 민감도 개선을 보였다. 이는 '강화 조성·용량·기간'이 맞아떨어졌을 때의 이야기다. 일반 과당 과다 섭취와 동치가 아니다. 

셋째, 채소주스의 '보조' 역할. 오래된 연구지만 DASH 식이 지도와 함께 저나트륨 채소주스를 곁들였을 때 체중 조절에 도움을 보였다는 자료가 있다. 다만 생활 전반의 식이·나트륨 관리가 결합된 맥락임을 잊지 말아야 한다. 

어떻게 마시면 '도움'이 되나? 섭취 방법

1) 착즙(주스)보다 스무디(블렌딩) 우선

: 씨·껍질까지 갈아 섬유소 손실 최소화, 혈당 안정성 개선. 단, 설탕·시럽은 금물

2) 채소 비중을 과일의 2배 이상

: 시금치·케일·셀러리 등 비전분채소 확대, 총당 하향

3) 단백질·지방 보강

: 두유·그릭요거트·견과·올리브오일 소량으로 간 효소·호르몬 합성 여건 확보

4) '보조 식품'으로만

: 세 끼를 대체하지 말고, 아침·간식 시간의 채소 섭취 '디딤돌'로 제한

5) 지표를 보며 조절

: 체중·허리둘레, 공복혈당·중성지방 변동을 4~8주 단위로 점검

6) 간질환·당뇨·신장질환이 있다면 의료진과 상의 후 섭취

요약

전문가들은 해독주스 다이어트 자체를 권하지 않으며, 균형 식단과 생활 습관을 우선한다.  한마디로, '주스가 간을 대신 해독한다'는 발상은 접고, '간이 일하기 좋은 환경'을 만드는 식사·수면·운동을 기본에 두자. 주스는 그 위에 얹는 '작은 도구'일 뿐이다.

[ 출처 ]

존스 홉킨스 의대, '간 해독' 제품 권고 안 함(규제·근거 부족): 2025년 기준 안내문

NCCIH, 디톡스 식단 장기 효과 근거 부족·단기 체중감량은 칼로리 제한 효과: 최신 안내 페이지

BDA, 디톡스 다이어트 비권고(2025년 업데이트 팩트시트)

과당과 간 내 지방합성 연관(2023~2025 리뷰)

비트주스(질산염) 퍼포먼스 효과 미니리뷰 2024·추가 리뷰 2025

강화 오렌지주스 무작위 연구(8주 대사 지표 개선)

스무디의 섬유소 가용성·혈당 안정 자료(유럽임상영양학 저널 보도)