매일 30분, 일주일 5일. 우리가 흔히 듣는 운동 권장량이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강, 특히 우울증 예방에도 결정적인 역할을 한다는 사실이 국내 연구진에 의해 과학적으로 입증됐다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사 자료를 활용해 유산소 신체활동과 우울 증상 발생 간의 연관성을 분석한 결과를 발표했다. 이번 연구는 꾸준한 운동이 우울증 예방에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 수치로 확인했다는 점에서 의미가 크다.

핵심은 강도보다 '지속 기간'

연구 결과의 핵심은 '꾸준함'이다. 분석에 따르면, 매주 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 1년 이상 꾸준히 지속한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울 증상 발생 위험이 약 33% 감소한 것으로 나타났다.

주목할 점은 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 단기 그룹과의 비교다. 연구팀이 유산소 신체활동을 1년 미만으로 수행한 그룹과 1년 이상 지속한 그룹을 비교 분석한 결과, 1년 미만의 단기 운동 그룹에서는 우울 증상 위험 감소 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다. 이는 운동을 통한 정신 건강 개선 효과를 보기 위해서는 최소 1년 이상의 장기적인 실천이 필수적임을 시사한다.

어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

그렇다면 '주 150분 이상의 중강도 유산소 운동'은 구체적으로 어느 정도의 강도를 말할까?

일반적으로 중강도 운동은 옆 사람과 대화는 할 수 있으나 노래를 부르기엔 숨이 찬 정도를 의미한다.

• 땀이 날 정도의 빠르게 걷기
• 가벼운 조깅
• 자전거 타기
• 수영

등이 이에 해당한다. 이를 하루 30분씩 주 5회 실천하거나, 50분씩 주 3회 실천하면 '주 150분' 목표를 달성할 수 있다.

운동은 뇌 건강을 지키는 가장 저렴하고 효과적인 약

전문가들은 운동이 우울증을 예방하는 기전에 대해 신체 활동이 스트레스 호르몬을 줄이고, '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진하기 때문인 것으로 보고 있다. 또한, 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하여 정서적 안정을 돕는다.

박현영 국립보건연구원장은 이번 연구 결과에 대해 "우울 증상 감소를 위해서는 단기간의 고강도 운동보다는, 적절한 강도의 유산소 운동을 꾸준히 지속하는 것이 무엇보다 중요하다"고 강조하며, 국민들이 일상 속에서 꾸준한 신체활동을 실천할 것을 당부했다.

한편, 이번 연구 결과는 공중보건 분야의 국제학술지인 '프론티어스 인 퍼블릭 헬스(Frontiers in Public Health)'에 게재되며 학계의 주목을 받고 있다.

[ 보도 자료 출처 : 질병관리청 국립보건연구원 ]