(다세해뉴스-이상엽) 통밀빵과 혈당 관리: 올바른 이해와 현명한 선택

당뇨병 예방에 대한 관심이 높아지면서 정제되지 않은 곡물 제품, 특히 통밀빵이 '혈당 친화적' 선택으로 주목받고 있습니다. 하지만 일부 사람들은 통밀빵을 먹어도 예상보다 혈당이 많이 오른다고 호소합니다. 과연 통밀빵은 혈당 관리에 효과가 있을까요?

혈당지수(GI)의 진실

통밀은 혈당지수가 50~55로 저당지수 식품(GI 55 이하)에 해당합니다. 혈당지수는 특정 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 나타내는 지표로, 55 이하는 저당지수, 70 이상은 고당지수로 분류됩니다.

그러나 여기서 중요한 점을 놓치면 안 됩니다. 혈당지수가 낮다고 해서 혈당이 오르지 않는 것은 아닙니다. 혈당이 천천히 오를 뿐, 같은 양의 탄수화물을 섭취하면 최종적으로 혈당 상승폭은 비슷합니다.

강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 "통밀빵이라도 흰 빵과 기본 원료는 동일하며, 복합탄수화물이라 대사 속도가 다소 느릴 뿐 혈당 상승은 동일하게 일어난다"고 설명했습니다.

양의 함정과 개인차

통밀빵의 가장 큰 함정은 '건강하다'는 인식 때문에 섭취량이 늘어나는 것입니다. 통밀빵 두세 조각을 먹으면 당연히 흰 빵 한 조각보다 혈당이 더 많이 오를 수밖에 없습니다.

또한 개인별 차이도 간과할 수 없는 요소입니다. 같은 양의 빵을 먹어도 다음 요인들에 따라 혈당 반응이 달라집니다:

• 인슐린 분비 능력

• 인슐린 감수성

• 근육량의 차이

근육량이 많은 사람의 경우 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 공간이 더 많아 혈당 상승 속도가 상대적으로 느립니다. 김 팀장은 "같은 음식을 먹어도 개인에 따라 혈당이 50 오르기도 하고 60 오르기도 하는 것을 기계적으로 비교할 수는 없다"고 말했습니다.

그래도 통밀빵이 나은 이유

혈당 상승폭이 비슷하다면 통밀빵을 선택할 이유가 있을까요? 답은 '혈당 상승 속도'에 있습니다.

급격한 혈당 상승은 다음과 같은 문제를 야기합니다:

• 췌장에서 인슐린 과다 분비 유발

• 인슐린 저항성 증가로 장기적 당뇨병 위험 상승

• 급격한 혈당 하락으로 인한 갑작스러운 허기감과 과식 유발

반면 통밀빵은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 분비를 완만하게 하므로 췌장 부담을 줄입니다.

더 똑똑한 선택법

통밀빵을 먹으면서도 혈당 관리를 더욱 효과적으로 하려면 다음 방법을 시도해보세요:

섬유질이 풍부한 채소와 함께 섭취하기 김 팀장은 "빵을 단독으로 먹기보다는 채소와 곁들여 먹는 것이 혈당지수를 낮추는 데 가장 효과적"이라고 조언했습니다. 단, 샐러드 드레싱을 과도하게 사용하면 효과가 반감되므로 주의가 필요합니다.

결론

통밀빵은 분명 흰 빵보다 나은 선택이지만, 만능 해결책은 아닙니다. 핵심은 적정량 섭취와 현명한 조합입니다. 건강한 식품이라는 이유로 양을 늘리기보다는, 적절한 양을 채소와 함께 섭취하는 것이 진정한 혈당 관리의 지혜입니다.