최근 30세 이상 성인 40%가 '당뇨병 전 단계'에 해당한다는 통계가 나오면서 한국 사회의 혈당 관리 경각심이 고조되고 있다. 당뇨 위기에서 벗어나기 위한 핵심은 근거 없는 낙관주의를 버리고, 생활 습관 개선을 통한 적극적인 혈당 조절에 있다는 전문가의 조언이 나왔다.

오징어 약사(오진호 약사)는 유튜브 채널 '셀코TV'를 통해 약물 없이 당뇨 전 단계에서 벗어날 수 있었던 경험을 공유하며 '3가지 필수 전략과 1가지 보조 전략'을 공개했다. 전문가들은 이 전략이 현대인의 식습관과 활동량 부족 문제를 정면으로 다루고 있다고 평가했다.

공복 혈당 파악의 한계

전문가는 기존 건강 검진에서 공복 혈당만 측정하는 방식의 한계를 지적했다. 당뇨병으로 발전하는 데 가장 큰 영향을 미치는 지표는 '식후 1시간 최고 혈당'으로, 정밀 혈당 검사 기준 145mg/dL, 일반 측정기 기준 약 160mg/dL을 넘지 않도록 관리해야 한다고 강조했다. 이는 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 막아 인슐린 분비 기능을 유지하는 것이 중요하기 때문이다.

'양올식'과 3020 식사법

혈당 관리의 95%를 차지하는 가장 중요한 요소는 식습관이다. 혈당 관리에 있어 '무엇을 먹지 않아야 하는가'가 핵심이며, 설탕 및 과당이 포함된 단 음료와 액체류 섭취는 혈당을 빠르게 올리므로 최대한 줄여야 한다.

또한, 식사량 자체를 줄이는 것과 더불어 먹는 속도를 늦추는 것이 필수이다. 음식 씹는 횟수를 최소 30번, 식사 시간을 20분 이상 유지하는 '3020 식사법'을 실천하여 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해야 한다. 나아가 식사 전 양배추, 올리브 오일, 유기농 사과 식초(줄여서 양올식)를 먼저 섭취하면 포만감이 증가하고 뒤따라 들어오는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주어 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 막아주는 역할을 한다.

운동, 수면 및 스트레스 : 걷기와 '첫 깊은 잠'

활동량과 수면, 스트레스 관리는 인슐린 민감성을 좌우한다. 활동량, 수면, 스트레스 관리는 인슐린 민감성을 유지하는 데 매우 중요하다. 가장 기본적이고 효과적인 실천으로, 식후 최소 10~20분 걷기만으로도 혈당 스파이크를 직접적으로 억제하는 데 큰 도움이 된다.

수면의 경우, 총 시간보다는 잠든 후 첫 3~4시간 동안의 깊은 수면(서파 수면)이 인슐린 민감도에 결정적인 영향을 미치므로, 이를 위해 취침 4시간 전 따뜻한 물 샤워, 오후 3시 이후 카페인 섭취 자제, 취침 시 조도 낮추기 등의 꿀잠 환경을 조성하는 것이 권장된다.

마지막으로 스트레스는 호르몬(코르티솔)을 통해 간에서 포도당 방출을 유도하고 근육에서 인슐린 저항성을 만들어 혈당을 급격히 높이므로, 심호흡과 명상을 통한 꾸준한 관리가 필수적이다.

영양제는 결핍 시에만 보충 역할

생활 습관 개선을 완벽히 이행한 후 보조적으로 활용해야 하는 영양제는 관리 전체의 5% 정도를 차지하는 '플러스 알파' 영역으로, 비타민 B군은 탄수화물 대사의 기본 원료를 보충하고, 마그네슘은 인슐린 민감도 개선에 도움을 줄 수 있으며, 바나바 잎 추출물(코로솔산)은 식후 혈당 강하에 대한 연구가 많은 성분으로 추천된다.

다만, 전문가는 "영양제는 결핍된 경우 보충을 통해 정상으로 돌아가는 것이 목적"이므로, 충분한 영양 상태에서 과도하게 섭취하는 것은 오히려 다른 영양소 균형을 깰 수 있다고 경고하며, 독자들이 자기 건강을 스스로 공부하고 이해하여 경각심을 갖고 가이드라인을 따를 것을 당부했다.